4 Triceps ձգում պինդ կամ ցավոտ մկանների համար ձեռքի մարզումից հետո

Ձեր triceps-ը ուժեղ մկաններ են, բայց երբ ձեր ձեռքերը ցավում կամ լարված են, դուք կարող եք նրանց լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել ցանկացած առաջ սեղմումների կամ ձգումների ժամանակ, որոնք անում եք ձեր մարզման ընթացքում:
.css-16acfp5 {-webkit-text-decoration. ընդգծել;տեքստ-դեկորացիա՝ ընդգծել;text-decoration-highness: 0.125rem text-decoration-color: #d2232e;text-underline-offset: 0.25rem գույն. ժառանգել;-webkit-transition:all 0.3 s ease-in-out;անցում. բոլորը 0.3 վրկ. ease-in-out;}.css-16acfp5:hover{color:#000;text-decoration- color:border-link-body -hover;background-color:yellow;-webkit-transition:all 0.3 վրկ, սահուն ներս-դուրս; անցում. բոլոր 0.3-ները, հարթ ներս-դուրս;} Դեն Ջորդանոն, PT, DPT, CSCS պատվերով բուժումներ, որոնք մեզ ուղեկցում են լավագույն Triceps ձգումներ, որոնք հանգստացնում են արմունկներն ու ուսերը:
Triceps-ը կազմված է երեք տարբեր մկաններից՝ միջակ գլուխ, կողային գլուխ և երկար գլուխ:Այս երեք մասերը միավորվում են՝ ձևավորելով ուսի հետևի մասում գտնվող մկանը։Triceps-ը ուսի ամենամեծ մկանն է և ավելի մեծ է, քան երկգլուխ մկանը:
Triceps-ը պատասխանատու է այն ամենի համար, ինչը երկարացնում է արմունկը։Եռագլուխների երկար գլուխը նույնպես դեր է խաղում ուսի երկարացման մեջ, քանի որ այն փակվում է ուսի թիակի հետևի մասում:Այս գործառույթների շնորհիվ, triceps-ը ծառայում է որպես աջակցող հրաման շատ ծանրամարտի վարժություններում, ինչպիսիք են կրծքավանդակի սեղմումները, հրումներն ու վերևից սեղմումները:Այս մկանների ուժեղացումը կօգնի բարելավել այլ շարժումները:
Ուժը միակ կարևոր հատկանիշը չէ triceps-ի համար:Շատ շարժումներ հիմնված են արմունկների և ուսերի ճկունության վրա, ինչը, ի վերջո, նշանակում է triceps-ի շարժունակություն:
Եթե ​​երկար մարզվելուց հետո ձեր ձեռքերը լարված են և ցավում են, ապա ձգումը կարող է օգնել:Ձգվելը նաև օգնում է ընդլայնել ձեր շարժման շրջանակը և հեշտացնում է այլ շարժումներն ու դիրքերը (օրինակ՝ առջևի դիրքը):
Եթե ​​դուք մարզվում եք ծանրաձողով, ապա մեծ է հավանականությունը, որ դուք շատ առաջ դիրքում եք:Սա մեկնարկային դիրքն է ծանրամարտի շարժումների համար, ինչպիսիք են առջևի կծկելը և վերևից սեղմելը, և վերջավոր դիրքը այնպիսի շարժումների համար, ինչպիսին է կրծքավանդակը:Այս դիրքում արմունկի և ուսի երկարացումը կախված է triceps-ի շարժման տիրույթից:Եթե ​​դժվարանում եք դիրքավորվել կամ որոշ ժամանակ պահել այն, հավանական է, որ դուք կորցնում եք որոշակի շարժունակություն:Ավելացրեք դաստակի ճկունության վարժություններ, և դուք կստանաք օգուտ առանց մեծ անհանգստության:
Նախքան ընդարձակմանն անցնելը, կարևոր է հասկանալ, թե ինչու են դրանք կատարվում:Ձգումը կարևոր է թե՛ ձեր մարզման առջևի և թե՛ հետևի համար, սակայն կան հիմնարար տարբերություններ՝ կախված նրանից, թե որտեղ եք դա անում:
Դինամիկ ձգումները, որոնք սովորաբար տեսնում եք մարզման սկզբում, լավագույնն են արյան հոսքը դեպի տարածք ավելացնելու համար, որպեսզի մկանները տաքացնեն աշխատանքային հավաքից առաջ:Այս ձգումը նշանակում է կարճ, արագ ամրացում:Ստատիկ ձգումը տեղի է ունենում աշխատանքային խմբի վերջում:Այս երկար, կայուն պահումները նաև մեծացնում են արյան հոսքը, բայց այս դեպքում դուք նաև օգնում եք դուրս հանել վարժությունների ընթացքում արտադրված կաթնաթթունը, որն առաջացնում է ցավ:Մարզվելուց հետո ձգվելը կատարյալ ժամանակ է խորը ձգվելու համար՝ կենտրոնանալու ձեր շարժումների տիրույթի վրա:
Եթե ​​ձեր նպատակն է տաքանալ դինամիկ ձգումներով, պահեք այս դիրքը երկու-երեք վայրկյան, այնուհետև փոխեք դրանց միջև:Եթե ​​ձեր նպատակն է զովանալ և բարելավել հետմարզական շարժունակությունը, կատարեք երեք սեթ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան տևողությամբ, խորհուրդ է տալիս Ջորդանոն:
Սա է դասական պատճառը։Այս ձգումը նպաստում է արյան հոսքին դեպի triceps բոլոր երեք մասերը:
Եթե ​​դուք իսկապես բացակայում եք վերը նշված ձգումների համար շարժման տիրույթից, ապա սրբիչ ավելացնելը կարող է օգնել:Եթե ​​ձեր ուսի շեղբերում դեռ լարվածություն եք զգում, փորձեք առանց վերնաշապիկի կամ թրջել սրբիչը՝ այն էլ ավելի ձգելու համար:
Եթե ​​դուք լարվածություն եք զգում վերին եռգլուխների հատվածում, ապա այս ձգումը ձեզ համար է։Այն նաև մի փոքր ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում հետևի դելտներին։Հիշեք, քաշեք միայն այնքան, որքան հարմար է:Եթե ​​այն սկսում է ցավել, դուք չափն անցնում եք:
Հիշեք, որ եթե այս ձգումների ընթացքում ձեր արմունկի կամ ուսի ուժեղ ցավ եք զգում, նվազեցրեք լարվածությունը:Դա չարժե ցավ, այնպես որ, անհրաժեշտության դեպքում, ազատ զգալ դիմեք ֆիզիկական թերապևտ կամ բժիշկ:
Cori Ritchey, NASM-CPT-ը Առողջության և ֆիթնեսի ասոցիացված խմբագիր է Men's Health-ում և վկայագրված անձնական մարզիչ և խմբային ֆիթնես հրահանգիչ: Cori Ritchey, NASM-CPT-ը Առողջության և ֆիթնեսի ասոցիացված խմբագիր է Men's Health-ում և վկայագրված անձնական մարզիչ և խմբային ֆիթնես հրահանգիչ: Cori Richi, NASM-CPT, является младшим редактором журнала Health & Fitness in Men's Health, а также сертифицированным личным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Քորի Ռիչին, NASM-CPT, Առողջություն և ֆիթնեսի ասոցացված խմբագիր է Men's Health-ում և վկայագրված անձնական մարզիչ և խմբային ֆիթնես հրահանգիչ: Cory Ritchie, NASM-CPT, Associate Health & Fitness Editor at Men's Health և Certified Personal Trainer and Group Fitness Instructor:Դուք կարող եք ավելի շատ գտնել նրա աշխատանքի մասին HealthCentral, Livestrong, Self և այլն:
.css-16fbwkt {ցուցադրում՝ արգելափակում;տառատեսակների ընտանիք՝ GraphikBold, Helvetica, Arial, sans-serif;տառատեսակի քաշը՝ թավ;ստորին սահմանը՝ 0;վերին սահմանը `0;-webkit-text-decoration՝ ոչ;text-decoration:none;}@media (ցանկացած սավառնում: hover){.css-16fbwkt:hover{color:link-hover;}}@media (առավելագույն լայնությունը` 48rem){.css-16fbwkt{տառաչափը`1.05 rem;գծի բարձրություն:1.2;ներքևի լուսանցք:0.25rem;}}@media(min-լայնությունը՝ 40.625rem){.css-16fbwkt{font-size:1.28598rem;գծի բարձրությունը:1.2;}} @media (min-լայնություն՝ 48rem){.css-16fbwkt{font-size:1.39461rem;line-height:1.2;ներքևի լուսանցք:0.5rem;}}@media(min-լայնությունը` 64rem){.css- 16fbwkt{. տառաչափ՝ 1.23488rem;գծի բարձրություն՝1.3;}} Փորձեք այս 5 շարժումները՝ ազդրի շարժունակությունը բարձրացնելու համար
Մեր արտադրանքը վերանայվում է խմբագիրների կողմից և հաստատվում է փորձագետների կողմից:Մենք կարող ենք միջնորդավճարներ ստանալ մեր կայքի հղումների համար:


Հրապարակման ժամանակը՝ Dec-21-2022